Programmare in generale l’allenamento in sala pesi

Possiamo in generale suddividere l’attività pesistica in tre tipi differenti di allenamento:

• L’allenamento per il miglioramento della massa muscolare
• L’allenamento per la forza
• L’allenamento per la resistenza

Se siamo orientati all' aumento della massa muscolare solitamente si effettuano 3-6 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, con 1’/1’15’’ di recupero tra le serie. I carichi utilizzati varieranno tra il 65% ed il 75% del massimale (vedere calcolo del massimale).

Se invece siamo orientati al miglioramento della forza dovremo utilizzare carichi più elevati, tra l’ 80% ed il 95% (vedere calcolomassimale) diminuendo il numero di ripetizioni per serie (da 2 a 6). 

Aumenterà inoltre il tempo di recupero fino a 4’/5’. L’ aumento dei tempi di recupero permetterà di ripristinare le scorte metaboliche bruciate in questi esercizi molto intensi.

Gli esercizi saranno di numero minore e concentrati sul gruppo muscolare interessato.

Solitamente un ciclo di allenamento di forza è di 4-6 settimane, dopo di che è necessaria una fase di recupero di circa 7-8 giorni, dove i carichi verranno diminuiti del 10-15% e verranno tolte 1 o 2 serie ad ogni esercizio.

L’allenamento di resistenza invece prevede un numero alto di ripetizioni (fino a 20) con un carico basso (40%/50%). I tempi di recupero saranno più brevi o addirittura annullati (circuit training).

Per mantenere efficaci tali metodiche di allenamento bisognerà periodicamente aggiornare i carichi di allenamento.

Esempio:

se riesco a sollevare per 8 volte un carico da 10kg, dopo 3/4 settimane le mie prestazioni saranno migliorate e sollevare 8 volte 10kg sarà uno stimolo meno allenante. Quindi l’allenamento verrà riadattato sollevando 10kg 10 volte, oppure sollevando 12kg 8 volte.

Consigli per un attività in sala pesi pe il miglioramento generale della forma fisica

Anche se non siamo atleti o bodybuilder possiamo trarre govamento dagli esercizi in palestra. Per un principiante suggerisco:

•     Trovare il tempo per fare 3 allenamenti settimanali;
•     Scegliere un esercizio per ciascun gruppo muscolare;
•     Preferire esercizi poliarticolari;
•   Specialmente per le prime sedute preferire macchine isotoniche a camme;
•     Rispettare i tempi di recupero (1’/2’);
•     Svolgere per ogni esercizio 2/3 serie per 8/12 ripetizioni;
•     Cercare di inserire sempre qualche addominale.
  
  
  
  
  Ciao e buon allenamento!